Volgens Prochaska zijn er bij zelf veranderen negen processen. Lees hierover in het artikel ‘Zelf veranderen met klimaatbeterschap’ in de rubriek Ethiek. Dit is de samenvatting van deze processen:

Bewustwording (1):

Dit is het wijdst verbreide veranderingsproces dat er is. Freud zei al dat het oogmerk van de psycho-analyse was om ‘het onbewuste bewust te maken’. Bijna alle therapieën beginnen ermee je te informeren zodat je intelligente besluiten gaat nemen over je probleem. Bewustmaking beperkt zich echter niet tot het blootleggen van verborgen gedachten of gevoelens. Elke aanvulling op je zelfkennis of je kennis van de aard van je probleem, verhoogt je bewustzijn. Als we ons gedrag als problematisch gaan ervaren, komen er trouwens ook verdedigingsmechanismen in het geweer. Dan wordt het belangrijk te weten wat voor type mens je bent. Daarover gaat het in aflevering 16 met een testje van psychologen.

Sociale bevrijding (2):

Alles wat je omgeving je kan bieden om te helpen bij je pogingen te veranderen, valt onder sociale bevrijding. Voor wie van het roken probeerde af te komen, hielp een rookverbod in openbare ruimtes en café’s. Dat restaurants vegetarische maaltijden op het menu zetten, is een ander voorbeeld. Omdat het proces sociale bevrijding niet vanuit je zelf komt, ervaar je het verschillend al naar gelang het stadium van verandering waarin je zit. Sociale bevrijding kan ook het zelfvertrouwen van veranderaars steunen. Ze gaan in zichzelf en hun vermogen te veranderen geloven.

Emotioneel wakker schudden (3):

Tal van therapieën proberen je op te schudden, zodat je je bewust wordt van je eigen weerstand tegen verandering. Emotioneel wakker schudden overlapt met bewustwording (1), maar het werkt op een dieper gevoelsniveau, en het is even belangrijk als het eerste proces van verandering. Als ‘dramatische ontlading’, of ‘catharsis’ is dit een betekenisvolle, vaak plotseling optredende, emotionele ervaring omtrent het probleem dat speelt. Het is een extreem krachtig proces.

Eens goed in de spiegel kijken (4):

Dit proces vergt dat je je probleem nog eens goed en met gevoel onder ogen ziet. Dat je bedenkt wat voor iemand je zou kunnen worden als je het probleem overwint. Het laat je zien wanneer en hoe jouw probleem je persoonlijke waarden in de weg zit. Met als gevolg dat je niet alleen dénkt dat je leven flink zou verbeteren zonder je probleem, maar dat je dat echt zo voelt. Wat zijn, alles bij elkaar, de voor- en nadelen van een poging je probleem te overwinnen? Het zijn de vragen van gevoel en ratio die mensen zichzelf stellen als ze eens goed in de spiegel kijken.

Jezelf verplichten (5):

Als je eenmaal besluit te veranderen, accepteer je daarvoor de verantwoordelijkheid. Die verantwoordelijkheid is de last van de verplichting die je jezelf oplegt. Soms wordt het ‘zelf-bevrijding’ genoemd. Het is de erkenning dat jij de enige bent die in staat is te reageren, voor jezelf te spreken en te handelen. De eerste stap bij een verplichting is privé. Je vertelt jezelf dat je gaat veranderen. De tweede stap is ermee naar buiten komen. Je vertelt anderen dat je een stevig besluit hebt genomen om te veranderen. Zo zet je jezelf onder druk om je aan je programma te houden, omdat bij falen, je je zult schamen of schuldig voelen tegenover degenen aan wie je je besluit verteld hebt. Je wilt misschien je besluit voor je houden, zodat anderen het niet merken als het mislukt. Al is dit minder genant, het verzwakt ook je wilskracht; door ermee naar buiten te komen sta je sterker dan zonder dat te doen.

Tegengaan (6):

Al ons gedrag is voorwaardelijk: we zijn in sommige omstandigheden meer geneigd ons te overeten dan in andere; om meer te shoppen dan in andere. Die omstandigheden kunnen we verbeteren. Zo is er steeds wel een gezonde activiteit beschikbaar als techniek om te ‘counteren’. De kunst is om de activiteit te kiezen die bij jouw gedrag past.

Controle over de omstandigheden verkrijgen (7):

Net als bij tegengaan is het verkrijgen van controle over de omstandigheden actiegericht. Alleen richt je je hierbij niet op je innerlijk maar op de omgeving. Die probeer je aan te passen zodat je de oorzaak van de problemen, de trigger ervan, vermindert. (Technisch gesproken past tegengaan de reacties van een individu op bepaalde stimuli aan, terwijl controle over de omstandigheden de stimuli beheersbaar maakt.)

Beloningen (8):

Je kunt verkeerd gedrag bestraffen of goed gedrag belonen. Het zijn twee kanten van de dezelfde medaille, maar straf werkt zelden bij mensen die zichzelf met succes weten te veranderen. Beloningen werken daarentegen vaak wel. Jezelf een schouderklopje geven is er een simpel voorbeeld van. Een cadeautje kan ook – in ons kader het liefst iets immaterieels. Je kunt er ook anderen bijhalen. Je familie kan je bedelven onder complimentjes; of je wint een weddenschap met een vriend als iets je lukt.

Helpende relaties (9):

De term ‘jezelf veranderen’ slaat natuurlijk op jouw eigen pogingen om je gedrag te veranderen, zonder professionele begeleiding. Waar het niet op slaat is dat je zorg, steun of andere vormen van hulp weigert. Het ‘zelf doen’ is niet hetzelfde als het ‘alleen doen’. In de hele cyclus van verandering kun je anderen inschakelen om je te helpen. Helpende relaties zijn voor veranderaars van levensbelang; ze bieden steun, zorg, begrip en acceptatie. Helaas zijn veel mensen niet heel goed in het bieden van zelfs de eenvoudigste hulp, zoals luisteren en reflecteren.

Zie ook (1,2) processen bij het stadium van voorbereiding bij zelfverandering, (3) processen bij het stadium van voorbereiding bij zelfverandering, (4) processen bij het stadium van actie bij zelfverandering en (5,6) processen bij de stadia van instandhouden en afronden bij zelfverandering. Zie verder zelf veranderen met klimaatbeterschap, processen en technieken en stadia van zelfverandering (6).